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“五步走计划”应对。
撰文：南部战区总医院 李维
“压力肥”“过劳肥”这两个词，想必大家并不陌生。不少人纷纷调侃自己发胖是“工伤”，虽是开玩笑，但过大的压力，确实很容易导致人体的荷尔蒙紊乱。最终结果可能是：压力会让我们成为睡不着的胖子！
一、什么是压力肥？
“压力肥”，即压力型肥胖，是指由于压力所造成的肥胖，又被称作“肝胃郁热肥胖”。年轻一代发生率较高，其中男性30岁以后，女性在25岁前后发病较多，且女性有比男性高发的倾向。对于人们来说，就职、结婚、生育等环境变化巨大，心理上经常处于波动期[1]。也因为快节奏的都市生活，很多上班族饮食、作息不规律，频发压力肥，甚至会影响到胃，致胃热，而食欲异常旺盛。
二、是什么造成压力肥？
1、压力太大：长期高压使皮质醇过量分泌，打乱糖、脂代谢，促进腹部脂肪堆积，还会增强对高糖高脂食物的渴望，刺激胰岛素分泌引发脂肪储存。
2、饮食不规律：饮食不规律、高热量饮食及宵夜习惯，扰乱代谢并导致脂肪堆积。
3、睡眠不足：长期睡眠不足打乱激素平衡，瘦素减少、饥饿素增加致过量进食。
4、缺乏运动：长期久坐不仅容易屁股疼、腰疼、背疼等，还会导致基础代谢下降、能量消耗减慢，让脂肪更易囤积。
三、压力肥带来的伤害
▌身体损害
长期压力引发的皮质醇异常会干扰代谢，导致胰岛素抵抗和血糖失衡，增加2型糖尿病风险，还会促使脂肪堆积在腹部形成向心性肥胖。腹部脂肪释放的炎性因子会损伤血管内皮，加速动脉硬化，引发血压升高、血脂异常，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病风险。同时，胸腹腔脂肪增多会限制呼吸运动，易诱发睡眠呼吸暂停综合征，长期损害心肺功能。
▌心理损害弘益配资
体重增加常让患者产生自卑、焦虑等负面情绪，对自身形象不满，形成“压力-情绪性进食-肥胖-情绪更差”的恶性循环，降低生活质量。因身材不自信，患者可能刻意减少社交活动，回避聚会、运动等场合，导致社交圈子缩小、人际关系疏远，进而产生孤独感，加重心理负担。
四、科学应对压力型肥胖的策略：五步走计划
▌1、学会管理压力
放松身心，降低皮质醇：掌握有效的压力管理技巧是应对压力型肥胖的关键。深呼吸、冥想、瑜伽、正念练习等都是不错的选择。这些方法可以帮助我们放松身心，降低皮质醇水平，从而减轻压力对体重的影响。同时，合理安排工作和生活，学会说“不”，避免过度承担压力，也是减轻压力的重要途径。
▌2、调整饮食习惯
均衡饮食，拒绝情绪化进行食：建立健康的饮食习惯是预防和治疗压力型肥胖的基础[2]。选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等，保持饮食均衡。同时，注意控制食量，避免暴饮暴食。在面对压力时，学会用其他方式来缓解情绪，如散步、听音乐、与朋友聊天等，而不是依赖食物。
▌3、保证充足睡眠
优质睡眠，促进减肥：养成良好的睡眠习惯对于减轻压力型肥胖至关重要。每晚保证7至9小时的高质量睡眠，有助于调节激素平衡，提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧。创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，可以帮助我们更好地进入休息状态。
▌4、增加身体活动
动起来，释放压力：无论多忙，都要抽出时间进行体育锻炼。选择自己喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、跳舞等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动不仅能消耗热量，还能释放压力、提升心情，让我们在减肥的同时享受运动的乐趣。
▌5、寻求社会支持
倾诉与分享，减轻心理负担：与家人、朋友或专业人士分享自己的感受和困扰，寻求他们的理解和支持。有时候，倾诉本身就是一种很好的减压方式[3]。在减肥的道路上，我们并不孤单，有了家人的鼓励、朋友的陪伴和专业人士的指导，我们更有信心和动力去战胜压力型肥胖。
压力不可怕，面对压力持正确态度、采取正确的应对方法才是成熟的做法。就像作家那吉娃依比安说的，“你身上背负的那些大山，其实应该踩在脚下”，不要再让皮质醇过多分泌了，相信压力肥的你已经懂得如何去应对压力了。行动起来！
审核专家弘益配资
李 佳
南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员
广东省医师协会内分泌科医师分会常委
广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
SCI、核心期刊发表论文50余篇
主编、参编、参译专著5部
近年主持国家、省部级基金5项 授权专利8项
多次担任大会同声翻译
多份SCI杂志审稿人
参考文献：
[1]王凯圆,刘旭东,王文龙,等.社会科学研究中大学生超重或肥胖的因果路径：一项基于QCA技术的研究[J].中国体育科技,2022,58(05):51-58.DOI:10.16470/j.csst.2020103.
[2]姜彦.超重肥胖者食物习惯化反应的行为和ERP研究[D].西南大学,2024.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2024.001537.
[3]张莹,焦怡琳,陆凯,等.中国成年人超重肥胖影响因素meta分析[J].中国公共卫生, 2015, 31(2):232–235.
本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳 责任编辑丨小林
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